Dieta South Beach – przepisy faza pierwsza KOLACJE I SAŁATKI

Nie masz pomysłu na kolację? A może masz ochotę na sałatkę? Poniżej znajdziesz kilkadziesiąt sprawdzonych i smacznych przepisów. 

Dieta South Beach faza pierwsza 

KOLACJA

Placuszki twarogowo-waniliowe

Składniki: 2 jajka, słodzik, kostka twarogu 0% (250g), cynamon, aromat waniliowy, oliwa z oliwek do smażenia

Przygotowanie: Wymieszać widelcem jajka z serem, dodać aromat i cynamon. Kłaść na patelnię po łyżce stołowej i robić cieniutkie i dość małe placuszki, bo inaczej ciężko będzie je obrócić. Smażyć aż brzegi zaczną się rumienić i delikatnie przewracać na druga stronę.

Serek wiejski z tuńczykiem

Składniki: tuńczyk w sosie własnym, opakowanie serka wiejskiego light, cebulka drobno pokrojona lub szczypiorek, sol i pieprz do smaku

Przygotowanie: Składniki mieszamy, doprawiamy solą i pieprzem (można dodać trochę ziół prowansalskich).

Roladka z grillowanym kurczakiem i opiekaną czerwoną papryką

Składniki: 3 (po ok. 150g) grillowane piersi kurczaka bez kości i skóry, 3 duże opiekane czerwone papryki (ze słoika)

Przygotowanie: Piersi i paprykę pokroić w cienkie plasterki. Rozdzielić wszystko na 4 duże liście czerwonej lub zielonej sałaty liściowej; posypać 1/4 szklanki fety o obniżonej zawartości tłuszczu i 2 szczypiorami pokrojonymi w cienkie plasterki. Liście zwinąć, umocować końce wykałaczkami i podawać.

Papryka faszerowana

Składniki: papryka (dowolny kolor, dowolna ilość), pieczarki, cebula, czerwona fasola (opcjonalnie)

mięso mielone (może być np. z indyka), żółty ser light, przecier pomidorowy, przyprawy (pieprz, sól, pieprz ziołowy, papryka, czosnek, zioła prowansalskie)

Przygotowanie: Cebulkę siekamy, szklimy na oliwie. Dodajemy pieczarki, podsmażamy. Dodajemy mięso, również podsmażamy (wcześniej przyprawiamy). Na koniec dodajemy opłukaną czerwoną fasolę i 2 łyżeczki przecieru. Paprykom odcinamy czapeczki, usuwamy gniazda nasienne.

Do papryki wkładamy ciasno farsz (czyli to co było na patelni). Papryczki układamy w dużym naczyniu żaroodpornym. Na sam spod można wrzucić pomidory z puszki lub trochę bulionu. Kładziemy ser light, przykrywamy i pieczemy w rozgrzanym piekarniku (180 stopni) ok. pół godziny.

Zapiekane pieczarki

Składniki: kilka większych pieczarek, kilka plasterków szynki (najlepiej wędzonej), żółty odtłuszczony ser, papryka, pomidor, zioła, sól, pieprz

Przygotowanie: Obrać kapelusze pieczarek. Na każdy położyć kawałek sera, szynki, ewentualnie paprykę, pomidora lub inne warzywa. Włożyć na 5-10min do rozgrzanego (na 180 st. C) piekarnika.

Można jeść na ciepło i zimno.

Teksańsko-meksykańskie roladki z wędzonego indyka

Przygotowanie: Wymieszać 8 posiekanych plasterków wędzonej piersi z indyka, 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę żółtego, półtwardego sera (o obniżonej zawartości tłuszczu) z dodatkiem ostrej papryki, 1 pokrojone w kostkę awokado, 3 łyżki gotowej salsy i 1 łyżkę soku z limonki.

Otrzymaną masę rozłożyć na 4 duże liście sałaty i zwinąć. Umocować końce wykałaczkami i można podawać.

Papryka z niespodzianką

Przygotowanie: Paprykę "obieramy" od środka. W małej misce mieszamy ser feta z ziołami, cienko pokrojonym ogórkiem zielonym i suszonym czosnkiem. Tą masą uzupełniamy środek papryki i podajemy.

Szybka kanapka

Połówkę papryki posmarować serkiem topionym light, na to plasterek wędliny,

można posypać szczypiorkiem.

Kanapki South Beach

wersja 1

Składniki: sałata, pomidor, chuda szynka

wersja 2 :

Składniki: sałata, ogórek kiszony, jajko ugotowane na twardo

Przygotowanie: W dwa liście sałaty zawijamy plaster pomidora+ szynki, lub ogórka+ jajka, można przebić wykałaczką, by się trzymało.

Pomidory faszerowane tuńczykiem

Składniki: puszka tuńczyka lub 2 małe, 4 pomidory, łyżka chrzanu, łyżka rzeżuchy, łyżka jogurtu naturalnego, przyprawy

Przygotowanie: Z pomidorów wydrążyć miąższ, posiekać z pozostałymi składnikami,  wymieszać. Faszerować tuż przed podaniem

Twister

Placek: 2 jajka, łyżeczka oliwy, łyżka wody, sól, pieprz

Z jajek przygotowujemy omlet - wlewamy na rozgrzaną oliwę jajka roztrzepane z wodą i przyprawami. Smażymy pod przykryciem, aż zetnie się z góry i zbrązowieje lekko od spodu.

Odstawiamy omlet, żeby wystygł na patelni. Zimny omplet delikatnie przekładamy na kwadrat folii spożywczej.

Nadzienie: Drobne kawałki piersi z kurczaka (duszonej lub smażonej), plasterki pomidora, liście sałaty, cebula i ogórek małosolny oraz inne warzywa według własnego uznania.

Sos czosnkowy: ząbek czosnku, roztarty z odrobiną soli, łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka musztardy dijon, łyżka majonezu light, pieprz, ewentualnie kilka kropli tabasco

Wszystko dokładnie mieszamy.

Na placek wkładamy kurczaka i warzywa. Polewamy sosem. Zwijamy placek na właściwy Twister. Zawijamy w folię lub pergamin. Podajemy na ciepło (podgrzany w mikrofali) lub na zimno.

SAŁATKA

Sałatka z mozarellą

Składniki: 2 pomidory, mozzarella light, oliwki zielone lub czarne, kapusta pekińska, oliwa z oliwek

Przygotowanie: Pokrojone pomidory, kapustę oraz ser mozzarella wrzucamy do miski. Dorzucamy oliwek w ilości zależnej od upodobań. Skraplamy oliwą z oliwek. Przyprawiamy bazylią, oregano oraz innymi ziołami, które lubimy. Mieszamy i gotowe.

Cytrynowy sos winegret

Przygotowanie: Wymieszać 3 łyżki świeżego soku z cytryny, 1 i 1/2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę i 1 łyżeczkę suszonego oregano. Ubijając, wlać powoli 1/2 szklanki oliwy z oliwek extra virgin. Doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem do smaku. W razie potrzeby dodać szczyptę substytutu cukru (słodzik).

Prosta surówka ogórkowa po której nie chce się jeść

Składniki: 10 - 20 dag kiszonego ogórka, 3 - 5 dag cebuli, 1 łyżeczka oliwy

Przygotowanie: Pokroić ogórka i cebulę, następnie wymieszać i dodać oliwy.

Sałatka wiosenna

Składniki: sałata lub kapusta pekińska, rzodkiewka, szczypiorek, ogórek zielony, sera feta light, oliwa, przyprawy (zioła suszone)

Przygotowanie: To wszystko kroimy i mieszamy w miseczce. Do tej bazy sałatkowej dodajemy jeden dodatkowo składnik (lub kilka w zależności od gustu): papryka, fasola (gotowana lub z puszki), ugotowana pierś z kurczaka

Sałatka z łososiem

Składniki: 1 serek wiejski lekki (3%), 1 cebula, 10 dag łososia wędzonego, 3 jajka ugotowane na twardo, pęczek szczypiorku, ząbek czosnku

Przygotowanie: Wszystkie składniki drobno pokroić. Wymieszać z serkiem wiejskim. Doprawić do smaku.

Sałatka z tuńczykiem

Składniki: 1 puszka tuńczyka, 1 ogórek kiszony, 1/2 puszki fasoli czerwonej, 1 jajko na twardo, łyżeczka majonezu

Przygotowanie: Połącz składniki, dopraw solą i pieprzem według uznania.

Szybka sałatka

Składniki: 2 średniej wielkości pomidory, odrobina białej cebuli, 1 papryka najlepiej czerwona, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Wszystko kroimy na w małe kawałki i mieszamy; jeśli ktoś chce można dodać łyżkę oliwy

Sałatka z czerwoną fasolą

Składniki: czerwona fasola z zalewy, ser feta – light, pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka, cebula, koperek, papryka, pietruszka, jogurt 0%

Przygotowanie: Sałatę rwiemy, fasolę cedzimy i opłukujemy wodą, warzywa drobno kroimy, fetę kroimy w kostkę, dodajemy pieprzu i jogurt. Wszystko wstawiamy na 15 min do lodówki. Ilość składników dobrać indywidualnie.

Sałatka ze świeżym szpinakiem

Składniki: pół czerwonej papryki, 2 garści świeżego szpinaku w liściach, 2 obrane ogórki gruntowe, 4 - 5 plastrów sera zółtego o grubośći min 4 mm, 1/2 pora, mały gogurt naturalny, łyżka musztardy, sól, pieprz, chili, papryka słodka, szczypta curry

Przygotowanie: Szpinak opłukać i osuszyć. Paprykę pokroić na małą kosteczkę. Ogórki obrać i pokroić w pół - talarki. Por pokroić w cienkie talarki. Ser żółty w drobną kosteczkę. Z jogurtu i musztardy oraz przypraw zrobić sos.

Sałatka "ziemniaczana" z serc palmowych

Składniki: 1 łyżeczka musztardy Dijon, 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny, 2 puszki (po 400g) serc palmowych, osączonych i pokrojonych w plasterki o grubości 1.5cm, 1 mały ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę, 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, pieprz

Przygotowanie: W dużej misce wymieszać sok z cytryny, musztardę, czosnek. Nadal mieszając, wlewać powoli oliwę równomiernym strumieniem. Dodać serca palmowe i szczypiorek. Wymieszać z sosem. Doprawić pieprzem i solą.

Sałatka z rukolą

Składniki: 3 garści rukoli, oliwki (czarne lub zielone), pomidory suszone (nie w oleju), feta (arla light) - pokruszona lub pokrojona w kostkę, lubczyk świeży (mała garść liści)

Przygotowanie: Wszystko wymieszać, dodać sos (1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamico, 1 łyżka wody, 1 łyżeczka musztardy grillowej lub innej).

Sałatka z tuńczykiem

Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, 2 duże ogórki kiszone, 1 średnia cebula, jogurt naturalny, 1 jajko ugotowane na twardo, zioła prowansalskie

Przygotowanie: Do miski wrzuć rozdrobnionego tuńczyka, drobno posiekaną cebulę, pokrojone ogórki, jajko. Polej sosem z jogurtu - jogurt, zioła, pieprz, wyciśnięty ząbek czosnku.

Sos ranczerski

Przygotowanie: Ubić 1/4 szklanki beztłuszczowej maślanki, 2 łyżki niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki beztłuszczowej kwaśnej śmietany, 1 łyżkę octu z czerwonego wina, 1 łyżkę drobno posiekanego świeżego szczypioru, 1 łyżeczkę pokruszonej suszonej bazylii, 1 łyżeczkę mielonej gorczycy, 1/4 łyżeczki suszonego tymianku i szczyptę substytutu cukru. Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Sałatka z kapusty pekińskiej

Składniki: kilka liści kapusty pekińskiej, oliwa z oliwek, połówka żółtej papryki, jogurt naturalny 0%, sok z cytryny, sól, pieprz

Przygotowanie: Liście kapusty kroimy w paseczki. Paprykę skrajamy na małe kawałki (służy nam zamiast jabłka). Mieszamy. Sos zamiast majonezu robimy z jogurtu, oliwy z oliwek, odrobiny soku z cytryny i przyprawiamy taką miksturę solą oraz pieprzem.