Reklama

sobota, 1 marca 2014

Dieta South Beach – przepisy faza pierwsza OBIADY

DIETA SOUTH BEACH PRZEPISY NA OBIAD

Jeśli jesteś na diecie South Beach i brakowało Ci przepisów na pyszny obiad, który odpowiadałby fazie pierwszej, to nie musisz się już martwić! Poniżej znajdziesz kilkadziesiąt sprawdzonych przepisów, które są dopasowane do diety South Beach faza pierwsza.

SMACZNEGO!



Ryba po grecku
Składniki: 1/2 kg filetów ryby np. dorsz, mintaj, panga, 250g przecieru pomidorowego w kartonie (nie koncentratu!), 1/2 kg cebuli, olej -np. 100%rzepakowy/oliwa, fit-up do ryb, sól, pieprz
Przygotowanie: Cebulę obierz i poszatkuj na plastry. Rozgrzej oliwę na patelni, wrzuć krążki cebuli i smaż do miękkości (nie rumienić!). Odlej większość tłuszczu, wlej przecier, dopraw solą i sporą ilością pieprzu. Chwilę duś sos. Następnie odstaw. Rybę pokrój w kawałki natrzyj solą i przyprawą. Smaż na patelni, delikatnie obracając. Do naczynia dodaj na dno odrobine sosu pomidorowego, następnie na to rybę, i przykryj dokładnie sosem pomidorowym, potem znowu ryba i na wierzch sos pomidorowy.

Babeczki jarzynowe Quiche
Składniki: 30 dag mrożonego siekanego szpinaku, 3/4 szklanki startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 3/4 szklanki substytutu jajka (sama nie wiem ile to może być jajek - 3?), 1/4 szklanki pokrojonej w drobną kostkę zielonej papryki pomidorowej, 1/4 szklanki pokrojonej w drobną kostkę cebuli, 3 krople ostrego sosu paprykowego (wg uznania)
Przygotowanie: Rozgrzać piekarnik do 180st. Blachę na 12 muffinek natłuścić tłuszczem spożywczym w sprayu. Szpinak umieścić w mikrofalówce w przystosowanym do tego naczyniu i włączyć ją na 2.5min na wysoką moc. Odsączyć nadmiar soku. W dużej misce dokładnie wymieszać szpinak, ser, substytut jajka (ew. jajka), paprykę, cebulę i sos paprykowy. Uzyskaną masę rozdzielić równo do foremek. Piec w temperaturze 180st przez 20min.
Liczba babeczek: 12 (po 2 na porcję)

Babeczki jarzynowe Quiche
Quiche: 300 g mrożonego szpinaku włóż na 2,5 minuty do mikrofalówki. 12 foremek do babeczek wysmaruj tłuszczem. Wymieszaj w misce 3 jajka, 3/4 szklanki startego sera żółtego light, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli i 3 krople ostrego sosu paprykowego. Rozdziel masę do foremek. Piecz w temp. 180°C ok. 20 minut.

Zapiekanka pasterska w stylu South Beach (4 porcje)
Składniki: 450g mrożonych różyczek kalafiora, 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 1 duża cebula, posiekana, 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę, 450g bardzo chudej mielonej wołowiny, 2 szklanki świeżych lub odmrożonych wyłuskanych ziaren edamame (zielona soja - 285g), 1/2 szklanki bulionu wołowego o obniżonej zawartości soli, 2 łyżeczki sosu Worcestershire, 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu, 2 łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany, 1 żółtko dużego jajka, 1/2 szklanki utartego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, sól

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 180stopni. Dwulitrowe naczynie do zapiekanek natłuść.
W średnim garnku zagotuj wodę. Wrzuć kalafior i ugotuj do miękkości (ok. 10min). Odcedź i przełóż do dużej miski. W międzyczasie na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Wrzuć cebulę i czosnek i smaż, od czasu do czasu mieszając przez około 5 minut, aż staną się szkliste. Dodaj wołowinę i obsmażaj przez 10 min, mieszając, żeby rozdrobnić większe grudki. Wrzuć edamame (zieloną soję) i smaż przez dalsze 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Domieszaj bulion i sos Worcestershire. Dopraw pieprzem i solą. Przełóż do natłuszczonego naczynia.
Za pomocą miksera ubij ugotowany kalafior z kwaśną śmietaną, żółtkiem i solą. Uzyskaną masę rozłóż równomiernie na mięsie. Posyp serem i zapiekaj przez 20-25 min lub aż wierzch zrumieni się na złoto.
Podawać na ciepło.

Puree z kalafiora
Składniki: 450g kalafiora , 25g substytutu masła (margaryna , 30ml śmietanki do kawy (najlepiej w proszku), szczypta soli, pieprzu
Przygotowanie: Ugotuj kalafiora, aż będzie miękki, zmiksuj, a następnie dodaj resztę składników.

Kotleciki drobiowe
Składniki: 0,5 kg mielonego mięsa drobiowego(pierś z kury), 3 jaja, 1/2 szkl. wody mineralnej gazowanej, sól, pieprz, oliwa do smażenia.
Przygotowanie: Mięso, żółtka, wodę i przyprawy zmiksuj. Białka ubij i delikatnie wymieszaj z masą mięsną. Nałóż łyżką na rozgrzany olej. Smaż z obu stron.

Zapiekane pieczarki
Składniki: kilka większych pieczarek, kilka plasterków szynki (najlepiej wędzonej), żółty ser (odtłuszczony), cebula drobno posiekana, natka pietruszki, kawałek papryki, surowe jajko, sól, pieprz
Przygotowanie: Obierz kapelusze pieczarek. Podsmaż nóżki z pieczarek wraz z cebulą i wsyp do miski. Dodaj drobno pokrojoną paprykę, pietruszkę, pokrojona szynkę, surowe jajko, dopraw solą i pieprzem. Nałóż farsz do kapeluszy i na każdy połóż kawałeczek żółtego sera. Włóż na 5-10 min. do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni.

Roladki z kurczaka z grzybami
Składniki: 2 piersi z kurczaka, 300g pieczarek, oliwa z oliwek, cebula, bulion, sól, pieprz, inne przyprawy (wg gustu)
Przygotowanie: Piersi z kurczaka rozbij tłuczkiem do mięsa. Oprósz przyprawami. Cebulę pokrój w kostkę i przysmaż na oliwie z oliwek, dorzuć połowę pieczarek pokrojonych w kostkę i podduś aż do odparowania płynu. Cebulę z pieczarkami przełóż do miseczki i przypraw.
Płaty mięsa posmaruj farszem, zwiń (obwiąż nicią albo zepnij wykałaczkami). Podsmaż na rumiano na patelni. Dorzuć resztę pieczarek pokrojonych w cienkie plasterki, chwilę smaż razem z mięskiem. Wlej bulion i duś na małym ogniu ok. 30 minut.

Zapiekanka z kurczaka
Składniki: pierś (pojedyncza) z kurczaka ugotowana lub upieczona , 1-2 pomidory, ok. 0,5 szkl. mrożonego zielonego groszku (może być z puszki ale mrożony ma niższy IG) , ser żołty (mały kawałek), pół świeżej czerwonej papryki średniej wielkości, 0,5 kulki mozzarelli (kulka miała 125g)
Na sos: (można zrobić dzień wcześniej i wstawić do lodówki na noc żeby oliwa przeszła ziołami), ząbek czosnku, ok. 3-4 łyżki oliwy, bazylia, oregano (dość sporo, tak po łyżeczce)

Przygotowanie: Czosnek drobno rozetrzyj; składniki na sos wymieszaj i odstaw żeby się przegryzły.
Pomidory sparzamy, obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. Ugotowaną pierś rozdrobnij, mrożony groszek gotuj ok 6 minut, paprykę pokrój w nieduże paseczki, ser zetrzyj na tarce z dużymi oczkami, a mozzarellę w niedużą kosteczkę.
Wrzuć wszystkie składniki poza mozzarellą do miski i wymieszaj z sosem (tak żeby wszystkie przeszły ziołami). Ukłóż wszystko w naczyniu żaroodpornym i posyp kosteczkami mozzarelli. Zapiekaj w 180 st około 25 min, żeby mozzarella na wierzchu się roztopiła.

Zupa meksykańska
Składniki: 50 dag drobiowego mięsa mielonego, puszka czerwonej fasoli, puszka soi, 2 duże cebule 1 mały koncentrat pomidorowy, 3 ząbki czosnku, 2 duże łyżki majeranku, 1 łyżeczka ziół prowansalskich, 2 łyżki oliwy z oliwek, wywar z warzyw
Przygotowanie: Mięso oraz cebulę pokrojoną w kostkę podsmaż na oliwie. W garnku zagotuj litr wody z warzywami. Mięso gotuj przez 30 min na wolnym ogniu. Następnie dodaj fasolę, soję, majeranek i dolej tyle wody, alby wszystkie składniki były przykryte. Gotuj przez 20 min. Przyprawić roztartym czosnkiem, ziołami, solą pieprzem i koncentratem pomidorowym. Gotuj ok. 30 min na wolnym ogniu, uważając aby mięso nie przywarło. Ostudzoną zupę wstaw do lodówki. Podawaj następnego dnia - na gorąco

Kurczak indyjski (4 porcje)
Składniki: 4 piersi kurczaka (ok 80 dag), 1 puszka mleka kokosowego light (370g), 1 cebula, 1 główka kalafiora, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka curry, 1 łyżeczka imbiru, kostka bulionu (KNORR z oliwą i ziołami)
Przygotowanie: Kurczaka pokroić w kostkę - ugotować (od zagotowania wody wystarczy 5-10 min). Kalafior podzielić na różyczki - obgotować (można na parze).
Pół szklanki wody+mleko kokosowe+curry+imbir+bulion+pokrojona cebula+czosnek - zagotować, dorzucić kalafior i mięso, wymieszać, chwilkę pogotować.

Pierś z indyka z czosnkiem i ziołami
Składniki: 4 ząbki czosnku , 2 łyżki oregano, 2 łyżki szałwii , 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżeczki skórki z cytryny, 1 łyżeczka soli , 1/2 łyżeczki zmielonego pieprzu, 1 pierś z indyka (około 2 kg)
Przygotowanie: Piekarnik rozgrzać do 200 stopni, przygotować brytfanę. W małym naczyniu połączyć zmiażdżony czosnek, szałwię, oregano, oliwę, skórkę z cytryny, sól i pieprz aż otrzymamy konsystencje pasty. Delikatnie podnieść skórę na piersi z indyka i smarować ja pastą zioł. To samo zrobić na wierzchu. Przygotowaną tak pierś włożyć na brytfanę i zapiekać w temp. 200 stopni przez 10 minut, po czym zmniejszyć temperaturę do 150 stopni i piec około 1 h i 40 minut. Przed jedzeniem usunąć skorę.

Pierś z kurczaka w migdałach/sezamie
Składniki: pierś z kurczaka, jajko, oliwa, migdały krojone / sezam, przyprawy
Przygotowanie: Pierś kroimy jak na kotlety, przyprawiamy, robimy panierkę z jajka i migdałów/sezamu (jak ktoś chce mniej dietetycznie to może być jeszcze mąka). Smażymy na rozgrzanej oliwie (jak mniej dietetycznie to może być tez na maśle).Pierś kroimy jak na kotlety, przyprawiamy, robimy panierkę z jajka i migdałów/sezamu i smażymy na rozgrzanej oliwie

Pierś z kurczaka z cukinią
Składniki: cukinia, cebula dymka, 2 ząbki czosnku, chudy żółty ser, przyprawy: pieprz, sól, zioła
Przygotowanie: Pierś z kurczaka kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na oliwie z oliwek, doprawiamy przyprawami. W międzyczasie kroimy cebule i cukinie, dorzucamy do mięska, wciskamy czosnek i wszystko razem dusimy na małym ogniu ok 15min. Posypujemy startym serem.

Kurczak po włosku
Składniki: 1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry), 5 czarnych oliwek, 5 zielonych oliwek, 1 płaska łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego lub jabłkowego, 3 łyżki tartego sera mozarella, 2 łyżeczki przecieru pomidorowego, sól/ pieprz/ inne przyprawy
Przygotowanie: Pierś przekroić tak, by postawała kieszonka, przyprawić. Marynujemy w oliwie połączonej z octem i przyprawami. Ser, posiekane drobno oliwki, przecier pomidorowy i przyprawy łączymy i powstała masa nadziewamy kurczaka. Pieczemy w żaroodpornym naczyniu w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut.

Kurczak z pastą z fety
Składniki: 1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry), 5 zielonych oliwek, 3 łyżki chudej fety, 1 płaska łyżka oliwy z oliwek, przyprawy do smaku, 2 zmiażdżone ząbki czosnku, sól/ pieprz, świeże zioła
Przygotowanie: Oliwki pokroić drobno, połączyć z fetą i odrobiną oliwy z oliwek i drobno posiekanymi świeżymi ziołami. Dodać drobno posiekane warzywa, można zmiksować na gładką masę. Pierś przekroić na pół lub wyciąć w niej kieszonkę. Wypełnić pasta z fety. Zapiekać około pół godziny w temperaturze 200 stopni.

Ryba zapiekana w pesto
Składniki: filet z łososia, sok z połówki cytryny, pesto
Przygotowanie: Filet łososia marynujesz przez jakiś czas (od godziny do dwóch dni) w oliwie z sokiem z pół cytryny. Pokrój filety na porcje, a każdą posmaruj warstwą pesto po wierzchu (nie musi być bardzo grubo). Można tez popieprzyć wcześniej.
Do nagrzanego piekarnika na 15-20 min (zależnie od wielkości i grubości tych kawałków) wstaw filet i piecz w temp. 180 st.

Pieczarki faszerowane
Składniki: pieczarki, oliwa z oliwek, natka pietruszki, jajko, parmezan, sól, pieprz, żółty ser
Przygotowanie: Poszatkować i lekko podsmażyć nóżki pieczarek, dodać posiekaną natkę pietruszki, surowe jajko, sól, pieprz, parmezan - wymieszać - to nałożyć do pieczarkowych kapeluszy, posypać żółtym serem i zapiec na złoto w piekarniku.

Ruloniki z piersi z kurczaczka
Składniki: 4 filety z kurczaka, 4 plastry żółtego sera, przyprawa uniwersalna, ogórek kiszony, papryka czerwona, 1-2 jajka, oliwa do smażenia
Przygotowanie: Filety drobiowe opłukać w zimnej wodzie nieco osuszyć. Następnie rozbić je na cienkie plastry. Każdy plaster obtoczyć w dużej ilości przyprawy uniwersalnej i odstawić na pół godziny. Paprykę opłukać, pokroić na kawałki. Ogórek pokroić w paski. Następnie na każdy filet drobiowy położyć plaster żółtego sera, a na wierzch kawałek papryki i ogórka. Filety zwinąć w rulony, obtoczyć w jajkach .Na patelni rozgrzać oliwę, a gdy będzie gorąca, smażyć na niej mięso (na wolnym ogniu)aż będzie miękkie.

Fasolka po prowansalsku
Składniki: fasolka szparagowa, cebula, oliwa z oliwek, pomidory, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Fasolkę ugotować do miękkości. Obraną i posiekaną cebulę podsmażyć na oliwie na jasnozłoty kolor. Dodać sparzone, obrane ze skórki i pokrojone w kawałeczki pomidory oraz zioła prowansalskie i dusić często mieszając. Ugotowaną fasolę włożyć do sosu pomidorowego i dusić przez 20 minut na małym ogniu. Doprawić solą i pieprzem.

Bakłażany z mięsem mielonym
Składniki: mięso mielone, bakłażany, cebula, pomidory z puszki, bazylia, sól, pieprz
Przygotowanie: Zeszklić na oliwie cebulę pokrojoną w kostkę, na to wrzucić mięso mielone, posolić, popieprzyć i usmażyć. Dodać pomidory z puszki, obrane i pokrojone. Doprawić bazylią. Bakłażany pokroić w plastry, posolić i poczekać aż puszczą sok.

Można także przygotować bakłażany zapieczone między warstwami pieczarek i cukinii:
W naczyniu żaroodpornym układać na przemian bakłażany i warstwy mięsa. Wrzucić do piekarnika i zapiekać aż bakłażany zmiękną. Pod koniec pieczenia posypać startym żółtym serem.

Gyros
Składniki: piersi z kurczaka, 3 ogórki kiszone, pieczarki, 1 papryka, 0,5 pomidora, cebula, przyprawy curry ,bazylia, oregano
Przygotowanie: Pierś z kurczaka kroimy w paseczki i przyprawiamy przyprawami, gotujemy pieczarki drobno skrojone(aby zaczęły tylko wrzeć), kroimy warzywa. Pierś smażymy na oliwie i dodajemy resztę dodatków dusimy do momentu aż wszystko będzie miękkie.

Fasolka szparagowa z pieczarkami
Składniki: 1/2 kg fasolki szparagowej, 1/2 kg pieczarek, 1 duża cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, bazylia, oregano, sól, pieprz
Przygotowanie: Fasolkę szparagowa gotować przez około 5 minut, odcedzić. W tym czasie na oliwie z oliwek usmażyć pokrojona cebule, dodać pokrojone w plasterki pieczarki i jak wszystko się przysmaży, dodać fasolkę szparagową i wszystkie przyprawy. Podawać posypane parmezanem.

Kurczak w porach
Składniki: piersi kurczaka, czosnek, sól, pieprz, oliwa z oliwek, por, śmietana,
Przygotowanie: Kawałki kurczaka lub indyka (piersi lub nogi) obsypać/natrzeć porządnie czosnkiem, solą i pieprzem. Polać odrobiną oliwy i natrzeć, żeby się przyprawy dobrze przykleiły. Zostawić na kilka godzin do marynowania. Por pokroić w plasterki cieńsze niż 1 cm. W naczyniu żardoodpornym układać kawałki kurczaka poprzetykane porem.  Na koniec polać odrobiną śmietany, znowu wszystko natrzeć (nie mieszać, tylko tak poprzygniatać żeby się śmietana rozprowadziła), do pieca i czekać aż kurczak się upiecze, a por będzie miękki. Śmietany w zasadzie na koniec nie widać, po prostu kurczak się robi taki odrobinę śmietanowy, sosu nie ma tylko te mięciutkie pory.

Zapiekany kalafior z szynka i pieczarkami
Składniki: kalafior, 10 dag szynki, 10 dag pieczarek, przecier pomidorowy, trochę oliwy, pieprz, sól
Przygotowanie: Kalafior umyć, podgotować w lekko zakwaszonej wodzie, podzielić na różyczki, ułożyć na wysmarowanym oliwą żaroodpornym półmisku. Pieczarki oczyścić, pokroić i udusić z odrobiną oliwy. Szynkę drobno posiekać. Obsypać kalafior szynką i pieczarkami, doprawić pieprzem i solą, polać przecierem pomidorowym, z wierzchu można skropić lekko oliwą. Wstawić do gorącego piekarnika i piec do zarumienienia (około 15 minut).

Zupa minestrone:
Przygotowanie: 2 łyżki oleju podgrzać w garnku, wrzucić 2 pory lub dymki w pasterkach, 2 pałki (pędy) selera w plasterkach, ząbek czosnku posiekany, sporą szczyptę oregano, sól i pieprz do smaku, 4 minuty "smażyć", zalać litrem rosołu, dodać 100 g pokrojonej zielonej fasolki, 300g botwinki i 80g drobnego makaronu pełnoziarnistego - np. muszelki, przykryć i gotować aż makaron będzie al dente. Wrzucić 60 g plasterków cukinii, trochę natki pietruszki i jeszcze jeden ząbek czosnku, 5 minut pogotować. Nalać do miseczek, posypać każdą porcje łyżeczką tartego parmezanu.

Zawijasy z farszem pieczarkowym
Składniki: pierś z indyka pocięta jak na zrazy czy kotlety, dwie duże cebule, pieczarki, ser żółty odtłuszczony, sól, pieprz, bazylia, pietruszka
Przygotowanie: Pierś przygotować, pociąć, rozbić i przyprawić. Cebulkę pociąć w kosteczkę i podsmażyć. Pieczarki umyć, obrać i dusić razem z cebulką dodać przyprawy, sól i zioła. Jak pieczarki będą już miękkie zdjąć pokrywkę i odparować wodę. Jak farsz ostygnie dodać starty żółty ser i wymieszać. Farsz nakładać na piersi i zawijać w rulon w folię aluminiową. Piec w piekarniku ok. 200 C przez ok. 40 min.

Warzywa z piekarnika
Składniki: papryka, cebula, cukinia, pomidor, oliwa z oliwek , przyprawy: sól, pieprzy, papryka ostra
Przygotowanie: Cukinię obieramy, wydrążamy pesteczki i kroimy w kostkę. Pomidory i paprykę kroimy również w kosteczkę a cebulę w talarki. Wszystko wrzucamy do żaroodpornego naczynia, solimy, pieprzymy, dodajemy ostrą paprykę i ewentualnie jakieś ziółka według gustu. Polewamy oliwą z oliwek i mieszamy. Wstawiamy do rozgrzanego piekarnika na pół godzinki lub godzinkę, aż warzywa zmiękną. W trakcie pieczenia parę razy mieszamy żeby soki i smaki ładnie się zmieszały.

Rosół meksykański
Składniki: 2 piersi kurczaka (40 dag), przecier pomidorowy 500 ml kartonik (bez cukru), 1 cebula, 1 papryczka ostra, 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki kminku, kostka bulionu
Przygotowanie: Dwie szklanki (pół litra) wody, bulion, kminek, pokrojona cebula, czosnek i papryczka – wszystko zagotować. Wrzucić pokrojone mięso i wlać przecier. Od zagotowania gotować 5-10 min.

Zapiekanka z sosem jogurtowym
Składniki: 1 paczka brokułów mrożonych, 1 paczka kalafiora mrożonego, pół puszki fasolki czerwonej, parę plastrów sera żółtego, 2 jajka, pierś z kurczaka, dwie cebulki czerwone, czerwona papryka, oliwa z oliwek
Składniki na sos ostry: czosnek, pól dużego jogurtu naturalnego, dwa ogórki konserwowe, pieprz, sól
Przygotowanie: Czosnek zetrzeć, wymieszać z jogurtem. Dodać poszatkowane drobno ogórki konserwowe. Posolić i popieprzyć do smaku. Przygotowywać ok godzinę przed podaniem, żeby smak czosnku zdążył się wymieszać z jogurtem.
Brokuły i kalafior ugotować na pól-twardo. Odstawić do odsączenia. Kurczaka pociąć na małe kawałki i podsmażyć na gorącej oliwie z oliwie, posolić, popieprzyć oraz posypać słodką papryką. Paprykę czerwona pokroić, to samo zrobić z cebulką. Brokuły oraz kalafior ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Na tym ułożyć mięso. Na górę dać czerwoną fasolkę, wcześniej odsączoną z zalewy. Później na wierzchu ułożyć cebulkę i paprykę. Wszystko zalać rozbełtanymi jajkami wymieszanymi z potartym serem żółtym. Wstawić do rozgrzanego piekarnika do temperatury ok 180 st. na jakieś 25 minut. Ważne żeby ser się rozpuścił i jajko się ścięło. Podawać na ciepło. Po wyciągnięciu z piekarnika polać jednym z wybranych sosów jogurtowych.

Zupa z soczewicy i kurczaka
Przygotowanie: Cebule podsmażyć w garnku, dodać 2 marchwie, 2 pędy selera, czosnek, łyżeczkę curry, trochę świeżego imbiru, można doda chili. 15 minut podsmażać, dosypać soczewicę - 180g, na to piesi kurczaka.  Zalać rosołkiem - około litra, wymieszać 1,5 łyżki koncentratu pomidorowego z woda - około szklanki, dolać do reszty. Gotować jakieś 30 minut, potem połowę zupy - bez mięsa - zmiksować i z powrotem wymieszać z reszta, posypać np. szczypiorkiem.

"Mielone" sojowe
Składniki: 100 granulatu sojowego, szklanka bulionu warzywnego, 1 mała cukinia, 2 jajka, oliwa z oliwek
Przygotowanie: Namoczyć granulat kilka minut w bulionie, cukinię zetrzeć na grubej tartce razem ze skórką, wymieszać z odsączonym granulatem i jajkami, doprawić według uznania, smażyć na złoty kolor

Tofu z pomidorkami
Składniki: 50-75g tofu naturalnego, łyżka mąki kukurydzianej, curry, średni świeży pomidor lub pół puszki w zalewie, pół cebulki, oliwa z oliwek
Przygotowanie: tofu pokroić w nieduże pół centymetrowe plasterki, posypać obficie curry, obtoczyć delikatnie w mące (tak, żeby było tylko oprószone), smażyć na złoto. Obok na patelni podsmażyć cebulkę pokrojoną w kostkę, dodać również pokrojone w kostkę pomidorki (świeże można obrać ze skórki), doprawić curry i solą dusić do miękkości.

Bigos
Składniki: 1 kg kapusty kiszonej, ok. 0,5 kg chudego mięsa ( pierś z kurczaka, chuda wieprzowina), 30 dag wędliny (szynki) z drobiu, 2 duże cebule, 25 dag pieczarek, przyprawy, przecier pomidorowy, kilka suszonych grzybów

Przygotowanie: W dużym garnku gotujemy kapustę kiszoną ( dodaj 2 liście laurowe, 3-4 kulki ziela angielskiego, 7- 8 kulek pieprzu, połamane grzyby suszone, soli). Gotujemy ok. 1,5 godz. Mięso kroimy w kostkę, dzielimy na 2 części, jedną z nich gotujemy w osolonej wodzie, druga później usmażymy na patelni.
Na patelni smażymy pokrojoną w kostkę cebulę- na oliwie, dodajemy druga  część mięsa- chwilę smażymy, po 5 minutach dodajemy kiełbasę (szynkę) pokrojoną w kostkę i obrane i pokrojone pieczarki (dodaj trochę wody, żeby nie przywierało).
Wszystko dusimy do miękkości mięsa- około 20 minut. Następnie wrzucamy do kapusty- usmażone dodatki + ugotowane mięso. Gotujemy aż woda niemal w pełni odparuje, następnie dodajemy przecier pomidorowy, doprawiamy do smaku (papryka sypka, pieprz mielony, sól, vegeta)

Spaghetti
Składniki: por lub cukinia, mięsko mielone drobiowe lub cielęce, cebula, puszka pomidorów, czosnek, sól, pieprz, starty parmezan
Przygotowanie: Spaghetti: białe części pora lub cukinię kroimy na cienkie paseczki , blanszujemy we wrzątku i odcedzamy. Sos : Na odrobinie oliwy smażymy czosnek, cebula, oregano, przyprawy, po chwili mięsko mielone, trochę wody - dusimy, potem pomidory z puszki, doprawiamy do smaku. Na koniec posypujemy startym parmezanem.

Zupa pieczarkowa
Składniki: 0,5 kg. pieczarek, pierś z kurczaka, warzywa które lubimy, przyprawy oraz troszkę oliwy.
Przygotowanie: Pieczarki myjemy i trzemy na tarce. Na odrobinie oliwy podsmażamy pieczarki,
później dusimy je do miękkości (pieczarki wydzielają własny sok więc raczej nie będzie potrzeby podlewania ich wodą). W tym czasie gotujemy na piersi rosołek. Jak mięsko jest już miękkie, dodajemy podduszone pieczarki (wszystko co mamy w garnku, łącznie z sokiem który z nich
wypłynął) i jeszcze troszkę razem gotujemy. Przyprawiamy do smaku i mamy gotową
zupkę.

Zapiekanka paprykowa
Składniki: papryka, 1/4 cebulki, szynka, ser żółty light, przyprawy, oliwa z oliwek + wszystkie składniki jakie kto lubi, np. brokuły, kalafior, pomidor...
Przygotowanie: Do naczynia żaroodpornego na spód lejemy trochę oliwy. Kroimy paprykę, szynkę, cebulę i wrzucamy do naczynia. Na koniec ścieramy żółty ser i posypujemy przyprawami. Wkładamy wszystko do piekarnika i pieczemy do momentu, aż ser się stopi. Można też na początku podsmażyć paprykę na patelni, żeby wyparowała z niej woda. Można dodać wszelkie składniki wg uznania.

Chilli - 4 porcje
Składniki: 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 2 piersi kurczaka (40 dag), puszka fasoli białej, puszka pomidorów krojonych, 1 mała łyżeczka chilli, 1 łyżeczka kminku, kostka bulionu
Przygotowanie: Kurczaka pokroić w kostkę i ugotować. Zagotować: szklanka wody, bulion, pomidory, kminek, chilli, cebula pokrojona i czosnek. Dodać fasolę i ugotowanego kurczaka, wymieszać.

Shoarma z kurczaka z sosem czosnkowym
Składniki: pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, zioła (wg uznania), pieczarki, cebula, jogurt naturalny, majonez light, czosnek, koperek, serek topiony
Przygotowanie: Pierś z kurczaka drobno kroimy, smażymy na patelni na oliwie z oliwek, dodajemy zioła. Zdejmujemy i kładziemy do opiekacza, aby zrobiły się "przypieczki" i było chrupiące, na patelni po kurczaku dusimy pieczarki z cebulą.
Sos czosnkowy: jogurt naturalny z łyżką majonezu + wyciśnięty czosnek i suszony koperek
Gdy kurczak będzie już zarumieniony przekładamy go na talerz, następnie kładziemy plaster serka topionego light i na to pieczarki, a potem wszystko zalewamy sosem.

Kurczak barbecue
Składniki: Sos: 250 ml przecieru pomidorowego, 2 łyżki octu winnego, 2 łyżki natki pietruszki, 1 łyżka sosu Worcestershire, 1 ząbek czosnku, odrobina gorczycy, pieprz
Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać. Sos starcza na 4 porcje kurczaka (po 20dag), można przechować go w lodówce do 1 tygodnia.
Pierś kurczaka (1 porcja = 20 dag) w naczyniu żaroodpornym zalać sosem, zapiec ok 20-25 min w temp 180 st.
Jeść z porcją warzyw (np. pomidor, ogórek, papryka i łyżka oliwy).

Zupa pomidorowa (1)
Składniki: 1 łyżka oliwy, puszka pomidorów, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki bazylii, pieprz zmielony, 1/2 szklanki soku warzywnego, 4 łyżki jogurtu
Przygotowanie: Wszystkie składniki gotować przez około 15 minut. Potem zabielić jogurtem. (Ostatecznie można użyć łyżki śmietany kwaśnej i 3 łyżek jogurtu.

Zupa pomidorowa (2)
Składniki: ćwierć kilo świeżych pomidorów (należy zdjąć skórkę) lub pół kilo pomidorów z puszki, 2 łyżki oliwy, 1 cebula drobno posiekana, 2 ząbki czosnku, litr rosołu, 1 ostra papryczka (nie musi być) posiekana drobniutko, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, pół łyżeczki curry
Przygotowanie: Pomidory pokroić. W garnku podgrzać oliwę, dodać cebulę, czosnek i ew. papryczkę. 3 minuty podsmażać, następnie wrzucić pomidory, 5 minut gotować regularnie mieszając. Potem wymieszać rosół z koncentratem i dodać curry. Gotować jeszcze 7 minut. Można posypać kolendrą przed podaniem.

Zapiekanka z brokułów
Składniki: 50 dag brokułów, 30 dag jogurtu naturalnego, 20 dag odtł. sera żółtego, oliwa, 5 jaj, 2 łyżki sezamu, sól, pieprz biały, gałka muszkatołowa
Przygotowanie: Brokuły obgotować. Jajka rozkłócić z jogurtem i drobno startym serem. Doprawić. Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą z oliwek i obficie wysypać sezamem. Brokuły rozłożyć, a potem zalać masą. Zapiekać przez 20 min.
Można użyć innych warzyw wg stanu posiadania i ulubienia.

Pierś kurczaka w ziołach
Składniki: pierś kurczaka, łyżeczka ziół prowansalskich, oliwa, sól, pieprz
Przygotowanie: Mięso opłukać, osuszyć i pokroić w dość grube poprzeczne pasy. Lekko rozbić tłuczkiem. Następnie oprószyć ziołami prowansalskimi, pieprzem, solą i posmarować z każdej strony oliwą- całość odstawić do lodówki na 20 minut, lub nawet dłużej. Potem dać na patelnię i smażyć na rumiany kolor.

Piersi kurczaka pod pieczarkową pierzynką
Składniki: piersi kurczaka, posiekana cebula, pokrojone w plasterki pieczarki, serek light, jogurt grecki, majonez light, sól, pieprz, tymianek, oliwa
Przygotowanie: Na mocno rozgrzanej patelni podsmażyć pieczarki wraz z cebulką na odrobinie oliwy, zdjąć i doprawić. Z serka, jogurtu i majonezu przygotować sos, doprawić (w proporcjach 1:1:1 lub wg uznania). Piersi ułożyć w żaroodpornym naczyniu, przyprawić, posmarować sosem, na wierzch położyć pieczarki. Zapiekać w 180 stopniach przez około 25 minut

Zupka z masłem orzechowym (6 porcji)
Składniki: 900g chudej wołowiny pokrojonej w małe (ok. 4cm kawałki), 2 łyżki oleju z orzeszków ziemnych lub z oliwek, 1 duża cebula posiekana, 120g masła orzechowego bez dodatku cukru, 80g koncentratu pomidorowego, 360ml zimnej wody (czyli dobre 1,5 szklanki), 2 liście laurowe, 1 łyżeczka proszku chili, pół litra gorącej wody, sól, pieprz świeżo zmielony
Przygotowanie: Olej należy podgrzać w ciężkim garnku (albo patelni, a potem przełożyć do garnka), dodać cebulę, podsmażyć, dodać mięso i podsmażyć tak, żeby z wszystkich stron były lekko zbrązowione. Masło orzechowe rozbełtać w zimnej wodzie. Zalać tym mięso. Przecier z kolei rozbełtać z gorącą wodą i tez dolać. Dobrze wymieszać. Dodać przyprawy, zmniejszyć ogień, przykryć garnek i na małym ogniu gotować przez 1h, żeby mięso naprawdę zmiękło.

Kurczak z fasolową masalą
Składniki: 500 g filetów z kurczaka lub indyka, 2 puszki gotowanej czerwonej fasoli, puszka pokrojonych pomidorów, cebula, 3 łyżeczki przyprawy masala - indyjskiej mieszanki przypraw (curry),
marynata do kurczaka: oliwa, sól, pieprz, papryka, sok z cytryny, sos sojowy, ulubione przyprawy i zioła
Przygotowanie: Kurczaka zamarynować we wszystkich przyprawach na kilka godzin lub na noc. Upiec na złoto w żaroodpornym naczyniu. Cebulkę posiekać i zeszklić na oliwie. Dodać pomidory i masalę. Większość masali jest dość ostra, zatem 3 łyżeczki dają dość pikantne danie, można oczywiście dodać mniej lub więcej wedle uznania. Powstanie brązowy sos, który chwilę gotujemy, mieszając. Dodać fasolę i mieszać do zagotowania. Masalą polać gorącego kurczaka wyjętego z piekarnika. Zamiast fasoli można zastosować inne warzywa, np. kalafior, brokuły, paprykę itd.

Zapiekanka z kurczakiem i brokułami
Składniki: 400 gr mięsa drobiowego (piersi z kurczaka/indycze, sznycle z indyka), 1 puszka czerwonej lub fasoli, cieciorki, soczewicy, soi, 450 gr brokułów mrożonych, 1 pęczek natki pietruszki, 3 ząbki czosnku, 2 średnie cebule, 2 - 3 łyżki jogurtu greckiego light, 1/2 łyżeczki curry, 1/2 łyżeczki białego pieprzu, 1/2 łyżeczki przyprawy do ziemniaków, 1 żółtko jaja, 1/2 szklanki drobno startego żółtego sera o obniżonej wartości tł., 1/2 - 1 kostki  wołowej lub warzywnej, 1 - 2 łyżek oliwy z oliwek
Oraz ewentualnie: sól ziołowa / czosnkowa / cebulowa
Przygotowanie: Piekarnik nastawiamy na 180 st. C. Brokuły wrzucamy do wrzątku i gotujemy do miękkości. Odsączamy w durszlaku i przeciskamy przez praskę. Na patelnię wlewamy oliwę i wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę oraz sprasowany czosnek. Smażymy do zeszklenia. Wrzucamy pokrojone na drobne paseczki mięso i posypujemy curry. Dusimy przez 10 minut. Przepłukaną i odsączoną ciciorkę/soję/fasolę/soczewicę wrzucamy na patelnię i dusimy przez 6 - 7 min. Następnie dodajemy 1/2  kostki rosołowej i połowę białego pieprzu. Na sam koniec dodajemy drobno pokrojoną natkę pietruszki. Całe mieso z dodatkami umieszczamy w posmarownym uprzednio oliwą naczyniu żaroodpornym. Do brokułów dodajemy jogurt grecki (ok. 3 łyżki), żółtko jaja, resztę białego pieprzu, przyprawę do ziemniaków i ewentualnie sól. Całość dokładnie mieszamy. Masę brokułową równomiernie rozkładamy na mięsie. Całość posypujemy serem. Naczynie z naszą zapiekanką umieszczamy bez przykrycia w piekarniku i pieczemy do momentu aż ser stanie się złoty.

Sałatka z białej fasoli
Składniki: 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżka czerwonego octu winnego, 1 łyżeczka suszonego oregano, 1 puszka białej fasoli , 2 zielone ogórki, pozbawione pestek i pokrojone w kostkę, 1 czerwona papryka pokrojona w drobną kostkę
Przygotowanie: Składniki wymieszać. Posolić, popieprzyć i gotowe.

Zupa z kurczaka z pieczarkami
Składniki: 450 g piersi kurczaka pokrojone na kawałki, 1 średni por (biała i jasnozielona część) przekrojony na pół i pokrojone w plasterki, 150 g pieczarek, pokrojonych w plasterki, 1 litr bulionu, łyżeczka tymianku, 250 g brukselki
Przygotowanie: Do gotującego się bulionu wrzucamy tymianek, pieczarki i pora. Po 5 min. dorzucamy kurczaka i brukselkę. Gotować przez około 10-15 minut. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem.

Kotleciki drobiowo-pieczarkowe (ok. 12 kotlecików)
Składniki: 1 duża pierś z kurczaka, 15 dag sera mozarella, 15-20 dag pieczarek, posiekana natka pietruszki, jajko, 2 łyżki mąki ziemniaczanej
Przygotowanie: surową pierś z kurczaka pokroić w kostkę, pieczarki posiekać bardzo drobno, następnie dodać starty żółty ser i natkę pietruszki (a także inne przyprawy wedle uznania), wsypać wszystko razem do dużego naczynia i wymieszać. Dodać 1 surowe jajko i 2 łyżki mąki ziemniaczanej i znowu wymieszać. Smażyć na rozgrzanej oliwie, nakładać na patelnie łyżką tak żeby kotlety były średniej wielkości, gdy chwile się podsmażą i przyrumienią z obu stron zdjąć z patelni. Najlepiej smakują z surówką z kapusty pekińskiej.

Prosta zupa fasolowa (6 porcji)
Składniki: 1,5 litra rosołu, 600 g liści kapusty pekińskiej, ząbek czosnku rozdrobniony, 200 g ugotowanej białej fasoli, parmezan do posypania, trochę soli i pieprzu do smaku, wiórki chili do posypania
Przygotowanie: Liście kapusty gotować przez 6 minut, wodę odlać, kapuście dać odcieknąć. Krojenie jest niepotrzebne. Zagotować rosół, dodać czosnek i kapustę, dodać fasolkę. Całość gotować pod lekko odchylona przykrywka 10 minut. Na koniec przyprawić do smaku, podawać posypaną parmezanem i chili.

Żurek
Składniki: 400 ml zsiadłego mleka, 1-2 ząbki czosnku, 3 ziela angielskie, jajko na twardo, majeranek, liść laurowy, sól i pieprz
Przygotowanie: Mleko wlać do dużego garnka i podgrzewać, aż oddzieli się twarożek. Przelać przez gazę do drugiego garnka, dodać przyprawy i gotować na małym ogniu 15- 20 min. Dodać czosnek. Podawać z jajkiem na twardo.

Pierś z kurczaka z pieczarkami
Składniki: 1 pierś z kurczaka, mały por albo połowa, kilka pieczarek, jogurt naturalny
sól, pieprz (oraz inne przyprawy)
Przygotowanie: Podsmażyć pierś z kurczaka pokrojoną na niewielkie kawałki, pieczarki obrać pokroić i dusić z piersią. Gdy już pieczarki będą miękkie dodać pokrojonego w półksiężyce pora. Przed podaniem należy wymieszać wszystko z jogurtem i przyprawami.

Kurczak a'la leczo
Składniki: 1 pierś kurczaka, 1-2 papryki, 2 pomidory, 1 cebula, 1 cukinia, łyżka oliwy, sól, pieprz, papryka ostra, chili
Przygotowanie: Kurczaka pokroić w kostkę, posolić i obsmażyć. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy cebula się zeszkli dodać kolejno pokrojone w kostkę paprykę i cukinię. Przez kilka minut podsmażać, następnie dodać pokrojone pomidory. Doprawić papryką, chili, pieprzem i solą według gustu. Dusić pod przykryciem do miękkości cukinii i papryki.

Bakłażany nadziewane
Składniki: 1/2 kg mięsa mielonego (np. mielona pierś indyka, kurczaka), 3 pomidory, 1 cukinia, 1 cebula, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, 1 ząbek czosnku, 2 bakłażany, tymianek suszony, 2 łyżki oleju, 15 dag sera żółtego light, 1/4 litra rosołu, sól, pieprz
Przygotowanie: Mięso podsmażyć na rozgrzanym oleju ok 5 minut. Następnie dodać posiekaną cebulę i czosnek oraz koncentrat. Całość podsmażyć. Potem dodać pokrojoną w kostkę cukinię i pomidory. Smażyć ok 5 min na średnim ogniu. Dodać listki tymianku. Przyprawić solą i pieprzem.
Bakłażany przekroić wzdłuż na pół, wydrążyć lekko łyżką. Dla usunięcia typowej goryczki należy wydrążone połówki bakłażana wcześniej nasolić i odstawić aby puściły sok. Następnie opłukać i osuszyć ręcznikiem papierowym. Tak przygotowanego bakłażana posypać solą i pieprzem. Wypełnić masą mięsną. Przełożyć do formy. Można podlać rosołem lub wodą. Piec w temp. 200*C. Po 15 min można posypać bakłażany startym serem żółtym.

Dorsz z patelni w stylu śródziemnomorskim
Składniki: 4 filety z dorsz, 1 średnia cukinia pokrojona w plastry ok 7 mm, 1 mała cebula pokrojona w cienkie plastry, 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę, sól/ pieprz, 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę, osączonych, 2 papryki piquillo (ze słoika) (można zastąpić 1/2 szklanki cienko pokrojonej opiekanej czerwonej papryki), pokrojone w cienkie plasterki, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie: Na dużej patelni rozgrzać oliwę na średnim ogniu. Wrzucić cukinię, cebulę, czosnek oraz po szczypcie soli i pieprzu. Dusić, od czasu do czasu mieszając, przez 10min. Dodać pomidory i paprykę, po czym dusić przez kolejne 10min. Na patelni z tak przygotowanym sosem ułożyć filety z dorsza i za pomocą łyżki polać je częścią mieszaniny. Przykryć patelnię i dusić przez 10min, aż ryba będzie ugotowana w środku. Posypać natką pietruszki i podawać na ciepło.

Jajecznica po kardynalsku
Składniki: 2 jajka, trochę kaparów, kilka sardynek z puszki, oliwa z oliwek, sól i pieprz
Przygotowanie: Kapary opłukać w wodzie, namoczyć na kilka minut. Jajka rozbełtać w misce, wymieszać z przyprawami. Potem wlać na rozgrzaną oliwę z oliwek na patelni i smażyć powoli, by równomiernie się ścięły. Na sam koniec smażenia dodać osączone z wody kapary i rozdrobnione sardynki.

Leczo z cukinii
Składniki: 1 duża cukinia, szynka gotowana, 2 średnie cebule, 3 papryki (można różne kolory), czosnek, 3 pomidory, oliwa z oliwek i przyprawy
Przygotowanie: Cebulkę kroimy drobno i podsmażamy na oliwie z oliwek. Potem dodajemy szynkę
pokrojoną w kostkę. Po chwili dokładamy cukinię, pomidory (obrane ze skóry), papryki pokrojone w kostkę i przyprawy (pieprz, sól, papryka w proszku, itp.). Dusimy przez kilka minut. Można podlać wodą, jeśli wyparowała, a warzywa są jeszcze twarde.

Chili pełne warzyw
Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 1,5 szklanki posiekanych pieczarek, 2 papryki posiekane, 1 duża cebula, posiekana, 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę, 2 łodygi selera naciowego, posiekane, 1 łyżka chili w proszku, 1 łyżeczka mielonego kminu włoskiego, 1 łyżka suszonego oregano, 1/4 łyżeczka soli, 2 puszki fasoli, 1 puszka (410g) pomidorów bez dodatku soli, pokrojonych w kostkę, razem z sokiem
Przygotowanie: W dużym garnku podgrzać oliwę na średnim ogniu. Wrzucić paprykę, czosnek, pieczarki, cebulę oraz seler. Smażyć, mieszając, około sześć minut, aż warzywa zaczną mięknąć.
Wsypać sproszkowane chili, kminek, oregano oraz sól i smażyć, od czasu do czasu mieszając, jeszcze przez sześć minut. Następnie dodać fasolę i pomidory (wraz z sokiem). Doprowadzić do delikatnego wrzenia i dusić jeszcze, od czasu do czasu mieszając, przez 20-30min, aż chili nabierze aromatu i nieco zgęstnieje.

Pieczeń rzymska
Składniki: 60 dag mięsa mielonego drobiowego, 3 jajka, 20 dag sera feta light, 6 dag posiekanych orzechów włoskich, 3 ząbki czosnku, natka pietruszki, sól, pieprz
Przygotowanie: Do miski wkładamy mięso, wciskamy do niego czosnek, dodajemy odrobinę pokruszonego sera, orzechy, jajka, sól i pieprz do smaku. Potem dokładnie wyrabiamy masę i na końcu dajemy do niej posiekaną natkę pietruszki. Wyrobione mięso wkładamy do formy keksowej (długość 25 cm) i pieczemy ok. 1 godz. w piekarniku nagrzanym do 200 st. C.

Zupa-krem z kalafiora
Przygotowanie: W dużym garnku rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodać 1 małą cebulkę pokrojoną w cienkie plasterki i smażyć do zeszklenia, od czasu do czasu mieszając, przez około 5 minut lub aż zmięknie. Dołożyć kalafior (ok. 100 dag) rozdzielony na różyczki, wraz z drobno pokrojoną łodygą. Całość przykryć i gotować przez 5 minut. Następnie dodać 4 szklanki lekko osolonego rosołu z kurczaka i doprowadzić do wrzenia. Całość gotować przez około 15 minut, aż kalafior zmięknie. Potem zmiksować na gładką masę, następnie dodać 1/4 szklanki kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu i 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej. Jeszcze raz zmiksować. Na koniec doprawić do smaku.

Lasagne
Składniki: chude mięso mielone (ok 250-300g), pieczarki, cebula, słoiczek koncentratu pomidorowego, przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka, 4 jajka, ser żółty light do posypania
Przygotowanie: Na patelnię wrzucamy pokrojoną cebulę, pieczarki, potem solimy (wszystko może być na kilku kroplach oliwy) i dusimy, następnie dodajemy mięso mielone i smażymy, dodając sól i pieprz. Gdy mięso się już usmaży dodajemy koncentrat pomidorowy, przyprawy i przez chwilę jeszcze smażymy. Smażymy omlety z 4 roztrzepanych i przyprawionych (sol, pieprz) jajek. Każdy omlet dzielimy na 4 i w naczyniu żaroodopornym bądź foremkach, układamy kolejno omlet i warstwę mięsa tak, by przekładanie zakończyć mięsem. Następnie całość posypać serem, przyprawami prowansalskimi i na około 10 minut wstawić do piekarnika. Omletów można nie kroić i zrobić dużą lasagne, a podzielić po upieczeniu.

Sos "Zielona bogini"
Przygotowanie: Zmiksować na gładką masę 1/2 średniego awokado, 3 łyżki niskotłuszczowego majonezu, 3 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, 1 łyżkę wody, 2 szczypiory i 1 mały ząbek czosnku. Następnie dodać 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii, 1 łyżkę posiekanego świeżego estragonu, 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki i 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny. Miksować tak długo, aż składniki się połączą. Na koniec doprawić do smaku solą i pieprzem.

Panga z warzywami
Składniki: panga, 150g fasolki szparagowej, 150g brokułów, kostka wywaru, curry
Przygotowanie: Pangę pokroić na kilkucentymetrowe plastry. Przyprawić curry, solą, pieprzem. Podsmażyć na oliwie z oliwek. W 100 ml wody rozpuścić kostkę warzywną. Brokuły i fasolkę szparagową podsmażyć na patelni. Zalać wywarem. Po 3 minutach (gdy wywar odparuje) dodać rybę. Dusić ok 2 min.

Zawijasy z farszem pieczarkowym
Skłdniki: pierś z indyka pocięta jak na zrazy czy kotlety, pieczarki, 2 duże cebule, ser żółty odtłuszczony, przyprawy
Przygotowanie: Przygotować pierś z indyka: pociąć, rozbić i przyprawić. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć. Pieczarki umyć, obrać i dusić razem z cebulą. Następnie dodać przyprawy (sól, zioła). Jak pieczarki będą już miękkie zdjąć pokrywkę i odparować wodę. Gdy farsz ostygnie, dodać starty żółty ser i wymieszać. Farsz nakładać na piersi i zawijać w rulon w folię aluminiową. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez ok. 40 min.

Pulpety w sosie grzybowym
Składniki: chude mięso mielone indycze, suszone grzyby (ok. 3-4 sztuki), pieczarki, 1 jajko, cebula, 1 liść laurowy, 1 ziele angielskie, sól i pieprz
Przygotowanie: Grzybki suszone zalewamy wodą, możemy pozostawić na noc, na kilka godzin czy nawet na pół godziny. Mięsko przyprawiamy solą, możemy dodać do niego pokrojoną w kostkę cebulkę oraz jajko lub samo białko z jajka. Wtedy masa jest bardziej spójna. Mieszamy wszystko dokładnie. Pieczarki obieramy, kroimy w dowolny kształt bądź ścieramy na tarce. Cebulkę kroimy w kostkę. W garnku zagotowujemy wodę i dodajemy namoczone wcześniej grzybki wraz z wodą, w której się moczyły (grzybki możemy posiekać i również wrzucić do garnka. Po kilku minutach wrzucamy cebulkę i pieczarki, gotujemy to ok. 5 minut. Solimy i pieprzymy do smaku, dodajemy liść laurowy i ziele angielskie. Po tym czasie z mięska formujemy okrągłe pulpeciki i wrzucamy do gotującej się "zupki". Tam muszą spędzić mniej więcej 10 minut. Sosik możemy zabielić odrobina jogurtu naturalnego 0%. Podawać z dużą ilością surówek, szczególnie polecam z kapusty pekińskiej i odrobiny szczypiorku.

Pulpeciki z indyka
Składniki: 1/2 opakowania mięsa mielonego z indyka, 1/2 cebulki pokrojonej w kostkę, białko jajka, łyżeczka chrzanu, pieprz/ chili / bazylia, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
Przygotowanie: Wszystko wymieszać i odstawić na chwilę. Formować malutkie klopsiki. Zagotować w garnku wodę z kostką rosołową. Wrzucać na wrzątek pulpeciki. Pogotować chwilę. Klopsiki wyciągnąć z wrzątku. Odlać wywar i zostawić tyle, ile chcemy sosu. Na patelni podsmażyć (na odrobinie oliwy z oliwek) cebulę. Wrzucić do wywaru. Dodać koncentrat pomidorowy. Przyprawić solą, czosnkiem granulowanym i pieprzem. Zagotować. Wrzucić klopsiki. Pogotować chwilkę. Po wyłączeniu można dodać łyżkę serka.

Zapiekanka brokułowa
Przygotowanie: Lekko podgotowane brokuły tniemy na kawałki, dodajemy pół kostki sera feta light, pół opakowania serka figura light, ząbek czosnku, jedną trzecią kapusty pekińskiej młodej, szczyptę curry, słodkiej papryki, pieprzu i soli. Całość mieszamy; wkładamy do naczynia żaroodpornego, wysmarowanego lekko oliwką z oliwek.

Na wszystko wbijamy całe jajka (będą sadzone). Solimy je i przykrywamy kilkoma plasterkami żółtego sera light. Zapiekamy pod przykryciem 20 min w temp 230 stopni; potem ściągamy przykrywkę i pozostawiamy zapiekankęjeszcze na 15min.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Uwaga: tylko uczestnik tego bloga może przesyłać komentarze.