Dieta garstkowa - zasady, jadłospis, efekty, przepisy i menu

Pomysłodawcą diety garstkowej jest dr Anna Lewitt. Dieta garstkowa pozwala na spożywanie wszystkich produktów, jednak w ograniczonej ilości – tyle ile mieści się na dłoni. Dzięki tej diecie będziesz mógł cieszyć się smakiem ulubionych potraw, a dodatkowo zrzucisz zbędne kilogramy bez efektu jojo.

Dla kogo dieta garstkowa?

Dieta przeznaczona jest dla każdej osoby, która chce schudnąć. Mogą ją stosować kobiety zapracowane, a także takie które codziennie gotują posiłki dla całej rodziny. Dieta jest prosta w stosowaniu, a przygotowanie posiłków nie zabiera dużo czasu.

Dieta garstkowa nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dla dzieci.

Zasady diety garstkowej

Garść to najprostsze „narzędzie” służące do pomiaru wielkości posiłków. Jedną z naczelnych zasad tej diety jest ograniczenie posiłków do wielkości swojej garści (czyli „jesz tyle, ile zmieści się w Twojej dłoni”), zatem będziesz w stanie odżywiać się w sposób prawidłowy, ale bez konieczności ograniczania organizmowi witamin i składników odżywczych. Dieta garstkowa powstała z myślą o kobietach, które nie chcą zajmować się liczeniem kalorii, pragną zdrowo się odżywiać, a ponadto lubią jeść to na co mają ochotę.

W diecie garstkowej istotnymi elementami są: 

kaloryczność oraz rozkład posiłków.

Jedna z kluczowych zasad diety mówi o tym, aby dostarczyć odpowiednią ilość pożywienia, a zapotrzebowanie na energię uzależnione jest od wieku, płci oraz aktywności fizycznej.

Natomiast zasada rozkładu posiłków, mówi nam o tym ile razy dziennie powinniśmy spożywać pokarm. W diecie garstkowej obowiązuje zasada 5 posiłków dziennie. Wartość kaloryczna każdego posiłku kobiety odchudzającej się powinna wynosić 300 kcal, a tych kobiet które chcą utrzymać dotychczasową wagę – ok. 400 kcal. Posiłek mężczyzn powinien zawierać ok. 500 kcal lub 600 kcal. Podane wyżej wartości są uśrednione, gdyż wartość kaloryczna posiłku zależy także od wieku i stylu życia.

Kolejną zasadą jest przerwa pomiędzy posiłkami, która powinna wynosić ok. 3 godzin, gdyż właśnie tyle trwa trawienie. Dłuższe przerwy mogą spowolnić metabolizm. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie do 1 godziny po obudzeniu, nie należy zapominać o II śniadaniu. Oprócz wskazanych 5 posiłków należy unikać podjadania, zatem jeśli lubisz podjadać w ciągu dnia, to nie jest to dieta przeznaczona dla Ciebie. Najważniejszymi posiłkami w ciągu dnia w diecie garstkowej jest śniadanie i kolacja. Śniadanie dodaje energii na cały dzień, a kolacja konieczna jest do nocnej regeneracji organizmu. Ostatni posiłek należy zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać.

Oczywiście należy pamiętać, że wyeliminowanie takich produktów jak czekolada, chipsy czy batoniki jest koniecznie. Pół tabliczki czekolady zmieści się w dłoni, ale ma za dużo kalorii. Należy pamiętać, aby odżywiać się zdrowo, a posiłki powinny składać się z jak najmniej przetworzonych produktów. Należy także unikać dań smażonych w głębokim tłuszczu, czerwonego mięsa, soli oraz alkoholu.

Dieta garstkowa należy do jednych z najzdrowszych, ponieważ zakłada spożywanie wszystkich pokarmów, a tym samym dostarczanie organizmowi wszelkich witamin i składników mineralnych, które konieczne są do prawidłowego funkcjonowania.

W czasie diety należy pić duże ilości wody mineralnej niegazowanej. Można także pić herbaty (najlepiej zieloną lub ziołowe), a także kawę (1 dziennie).

Jak odmierzać wielkość posiłków?

Wielkość porcji składników należy odmierzać dłonią, czyli na „łódeczce” utworzonej z dłoni. Na talerzu kładzie się garść kaszy, garść warzyw lub owoców i garść produktów zawierających białko. Makaron, ryż i kasze odmierza się przed ugotowaniem.

Codzienne posiłki powinny składać się z:

- 50-70 % węglowodanów (kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pieczywo pełnoziarniste razowe, makaron razowy, płatki owsiane, ryż brązowy); dla kobiety to ok. 1000 kcal; maksymalnie 200 kcal powinny zawierać cukry proste (czyli owoce), natomiast resztę powinny stanowić cukry złożone (np. kasza, chleb)

- 15-25 % białka (biały ser, fasola, groszek, jajka, ryby, mięso drobiowe, cieciorka); powinny stanowić ok. 500 kcal,

- 15-25 % owoców i warzyw (marchew, seler, jabłko, ogórki kiszone, kapusta).

W każdym posiłku powinny znajdować się produkty z wyżej wymienionych grup (np. na śniadanie jogurt (białko), płatki owsiane (węglowodany) i borówki (owoc).

Dieta garstkowa jadłospis:

Śniadanie:

Garść płatków owsianych lub musli, jogurt lub mleko, truskawki lub borówki.

II Śniadanie:

Pieczywo razowe pełnoziarniste, twarożek, ogórek, rzodkiewka.

Obiad:

Garść ryżu, filet rybny gotowany na parze, surówka z marchwi j jabłek lub

Garść kaszy gryczanej, pierś z kurczaka w przyprawach, sałatka pomidorowa.

Podwieczorek:

Garść płatków owsianych, jogurt, gruszka.

Kolacja:

Makaron razowy, tuńczyk z puszki i brokuły, cukinia

Dieta garstkowa – efekty:

Dieta garstkowa powoduje to, ze rozciągnięty żołądek się kurczy, a zapotrzebowanie na kalorie i ilość pokarmu maleje w dość szybkim tempie. Po zakończeniu diety nie występuje efekt jojo, a to za sprawą możliwości jedzenia niemal każdego produktu.

Ilość zgubionych kilogramów zależy od wielu czynników tj. waga wyjściowa, tryb życia, rodzaj uprawianego sportu, płeć itp. Jednak przyjmuje się, że w ciągu miesiąca na diecie garstkowej można stracić ok. 5 – 6 kg.

Dieta garstkowa – przepisy:

Ryba w ziołach - przepis

Składniki: 1 filet rybny, 1 pomidor, 1 liść laurowy, 3 łyżki kaszy, kwiat kalafiora ugotowanego na parze, oregano, bazylia, tymianek (lub inne zioła), 1/4 cebuli czerwonej, pół łyżki oleju, pieprz.

Przygotowanie: Natrzyj w rybę zioła (połowę)), posyp pieprze, a następnie odstaw na pół godziny. W między czasie pokrój cebulę i podsmaż na oleju. Umyj i pokrój pomidora, potem dodaj do cebuli, wrzuć liść laurowy, resztę przypraw. Po kilku minutach dołóż rybę i gotuj na małym ogniu przez 15 – 20 minut. Całość podaj z kaszą i ugotowanym kalafiorem.

Jajka w pomidorach - przepis

Składniki: duży pomidor, jajko, plaster sera mozzarella, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, posiekana cebula, pieprz

Przygotowanie: odetnij górną część pomidora, wybierz łyżeczką miąższ. Przypraw wnętrze pomidora. Wbij do środka jajko, ponownie popieprz wnętrze i przykryj plastrem sera. Całość włóż do naczynia żaroodpornego i zapiekaj przez 12 minut w temp. 200 stopni C. Następne posyp odrobiną cebuli. Należy podawać z pieczywem

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym

Składniki: pół ananasa, mała cebula, papryczka chilli, ząbek czosnku, duża czerwona papryka, 2 łyżki białego octu winnego, 3 piersi z kurczaka, kasza jęczmienna, pieprz

Przygotowanie: obierz i pokrój ananasa na kawałki, a następnie pokrój paprykę, chilli, cebulę. Rozetrzyj czosnek z solą. Pokrój pierś kurczaka na niewielkie kawałki, podsmaż na patelni. Dodaj czosnek i chilli, potem paprykę i cebulę z niewielką ilością wody, duś na niewielkim ogniu przez kilka minut. Co całości wrzuć ananasa i opraw. Duś jeszcze przez 6 min. Na końcu wlej ocet, wymieszaj i duś przez kilka minut. Kurczak w sosie słodko- kwaśnym należy podawać z kaszą.

Stosując się do zasad diety garstkowej uzyskasz nie tylko wymarzoną figurę, ale także oczyścisz swój organizm z toksyn, poprawisz stan skóry, włosów i paznokci.

Anna Lewitt

Twórcą diety garstkowej jest dr Anna Lewitt – autorka książek „Dieta garstkowa. 140 przepisów na zdrowie” oraz „Jedzenie to leczenie”. W książce dotyczącej diety garstkowej mówi ona w jaki sposób komponować jedzenie, by schudnąć. Autorka przedstawia dietę, dzięki której nie odczuwa się głodu, i która pozwala przyswoić jak największą liczbę składników potrzebnych organizmowi.