Dieta dla serca - podstawy zdrowego żywienia.

Zmiana nawyków żywieniowych jest trudna, ale możliwa do wykonania. Zapewne wiesz, że spożywanie niektórych pokarmów zwiększa ryzyko chorób serca, lecz mimo to masz problem ze zmianą swoich przyzwyczajeń. Jeśli masz już dość niezdrowego jedzenia lub po prostu chcesz zmienić swoją dietę przeczytaj poniższe porady dotyczące zasad zdrowego odżywiania, dowiedz się jak wygląda dieta dla zdrowego serca i rozpocznij swoją drogę ku zdrowiu. fot. sxc.hu   Pierwszą zasadą diety na zdrowe serce jest kontrola wielkości porcji. Ilość pokarmu jest tak samo ważna jak jego jakość, a nakładanie dużych porcji na talerz może prowadzić do niekontrolowania ilości zjadanych kalorii, podwyższonego poziomu cholesterolu czy tłuszczu. Natomiast porcje serwowane w restauracjach oraz barach typu fast food są zwykle większe niż powinny. Zwracaj uwagę, nie tylko na jakość jedzenia, ale także na jego ilość. Niskokaloryczna dieta, bogata w składniki odżywcze, zawierająca owoce i warzywa zadziała zbawiennie nie tylko na sylwetkę, ale także na Twoje serce. Wielkość porcji powinna być dokładnie odmierzona, by nie gotować „za dużo”. Na przykład jedna porcja makaronu to pół szklanki. Jeżeli masz problem z odpowiednim wymierzeniem składników powinieneś użyć miarki lub wagi kuchennej, do chwili kiedy będziesz mógł swobodnie ocenić wielkość porcji bez użycia dodatkowych miarek. Drugą zasadą diety na serce jest spożywanie większej ilości warzyw oraz owoców. Nie od dziś wiadomo, że dieta bogata w owoce i warzywa jest źródłem licznych witamin i minerałów. Ponadto owoce i warzywa są niskokaloryczne oraz bogate w błonnik, co sprzyja szybszemu trawieniu oraz przemianie materii. Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają substancje, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia oraz chorobom serca. Zatem dieta bogata w warzywa i owoce powinna stać się podstawą, gdyż jest jedną z naczelnych zasad zdrowego odżywiania. Natomiast wprowadzenie do swojej diety produktów roślinnych jest bardzo proste – wystarczy je umyć i pokroić. Możesz je przechowywać w lodówce i traktować jako szybkie przekąski, zamiast chipsów czy czekolady. Część owoców możesz położyć koło komputera lub telewizji, w miejscach w których przebywasz najczęściej, aby zawsze mieć je pod ręką. Dodatkowo staraj się wybierać przepisy, które mają w swoim składzie owoce lub warzywa, np. sałatki czy surówki. Pamiętaj jednak, aby unikać warzyw z tłustymi sosami lub smażonych oraz owoców z dodatkiem cukru czy np. bitej śmietany. Kolejną zasadą jest wybieranie pełnoziarnistego pieczywa, które jest dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, odgrywających istotną rolę w regulacji ciśnienia i ogólnego zdrowia serca. Możesz zwiększyć ilość ziaren zbóż w diecie poprzez wprowadzenie chleba z dodatkami sezamu, słonecznika, maku lub zwiększyć spożywanie kaszy kuskus lub jęczmiennej. Innym sposobem jest dodanie do swojej diety zmielonego siemienia lnianego. Siemię lniane to małe, brązowe nasiona, które bogate są w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, które mają zbawienny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Ziarenka siemienia lnianego możesz zmielić w młynku do kawy, a następnie dodać do ulubionego jogurtu, bądź do koktajlu, soku czy mleka z płatkami śniadaniowymi. Czwartą zasadą jest ograniczenie niezdrowych tłuszczy i cholesterolu. Aby zmniejszyć poziom cholesterolu oraz ryzyko choroby wieńcowej konieczne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do tworzenia się blaszek w tętnicach (blaszka miażdżycowa), a w konsekwencji zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie tłuszczów nasyconych i trans jest ograniczenie ilości masła, a zastąpienie je margaryną obniżającą poziom cholesterolu oraz margaryną niezawierającą tłuszczów trans. Konieczne jest zrezygnowanie z tłustych mięs, a zastąpienie je mięsem chudym, którego zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 10 %. Ponadto Twoja dieta może dodatkowo zawierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu, np. niskotłuszczowy jogurt. Najzdrowsze są: olej z oliwek czy olej rzepakowy (są o tzw. jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znaleźć możesz w orzechach czy nasionach, są także dobrym wyborem. Jednak kiedy zredukujesz wszelkie kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone będziesz mieć szansę, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zasadą numer 5 zdrowej diety dla serca jest ograniczenie soli, która przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi oraz powoduje choroby układu krążenia. Dieta zawierająca wyłącznie niewielkie ilości soli jest ważnym elementem zasad zdrowego żywienia. Pierwszym krokiem może być ograniczenie dodawania soli do potraw. Dużo soli pochodzi z przetworzonej już żywności i często nie zdajemy sobie z tego sprawy, dlatego tak ważne jest jedzenie własnoręcznie przygotowanych zup czy dań. Jeżeli kupujesz gotowe posiłki to nie masz kontroli nad zawartością danych produktów. Kolejną zasadą zdrowej diety jest wybór produktów zawierających białko o niskiej zawartości tłuszczu. Chude mięso, ryby, drób, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz jajka są jednymi z najlepszych źródeł białka. Staraj się wybierać mleko odtłuszczone oraz chude piersi z kurczaka bez panierki. Dieta bogata w ryby będzie kolejną dobrą alternatywą dla tłustego mięsa. Ryby bogate są w białko, witaminy, a przede wszystkim kwasy Omega 3 (łosoś, makrela, śledź). Jak już wspomniano wcześniej, kwasy Omega 3 znajdziesz także w siemieniu lnianym, orzechach, soji oraz oleju rzepakowym. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica oraz groch, są dobrym źródłem białka, a zawierają dużo mniej tłuszczu oraz cholesterolu, co sprawia, że są dobrymi substytutami mięsa. Warto więc zamienić białko pochodzenia zwierzęcego na białko roślinne, np. zamiast schabowego spróbuj kotlet z soi. Postaraj się wdrożyć te sześć zasad do swojego życia, a po czasie odkryjesz, że przedstawiona dieta na zdrowe serce jest nie tylko wykonalna i skuteczna, ale również przyjemna. Produkty zalecane: - pieczywo pełnoziarniste, - musli, - płatki kukurydziane, - chude mleko, sery, jogurty, - białko jajek, - zupy na bazie warzyw, - ryby gotowane, - kurczak, indyk, cielęcina, dziczyzna, - warzywa i owoce: świeże oraz mrożone, - kukurydza, - owoce suszone, - groch, fasola, - sałatki owocowe, - woda, herbata, napoje bezalkoholowe i niskokaloryczne, - orzechy włoskie, migdały Unikaj: - tłuste mleko, śmietana, sery, zabielacze do kawy, - masło, smalec, słonina, - majonez, sól, sosy, - ryby smażone, - mięso z tłuszczem, kiełbasa, salami, gęsi, kaczki, - frytki, pieczone ziemniaki, - smażone i solone warzywa, - chipsy, torty, ciastka, ciasta, babeczki, czekolada, cukierki, batony, orzechy solone.