Błonnik na odchudzanie. Co to jest błonnik? W czym jest błonnik? Produkty z błonnikiem naturalnym, dieta bogata w błonnik.

Błonnik, który znajduje się w owocach, warzywach, ziarnach zbóż czy roślinach strączkowych, sprzyja odchudzaniu. Zatem jeśli masz problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, to powinieneś spożywać więcej produktów bogatych w błonnik. Błonnik nie jest żadnym cudownym sposobem odchudzania, ale może Ci bardzo pomóc.

Co to jest błonnik?

Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu (w przeciwieństwie do innych składników, t.j. tłuszcze, białka czy węglowodany). Zamiast tego przechodzi przez żołądek, jelito cienkie, jelito grube na zewnątrz. Błonnik odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.

Błonnik klasyfikuje się jako: rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Większość żywności na bazie roślin (jak ziarna czy płatki owsiane) zawiera błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Aby otrzymać jak największe korzyści zdrowotne należy spożywać różnorodne produkty bogate w błonnik.

W jaki sposób błonnik pomaga w odchudzaniu?

Błonnik jest niskokaloryczny, nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. Jedną z jego cech korzystnych dla figury jest to, że ma zdolność do pęcznienia (polisacharydy i lignina). Błonnik pod wpływem ciepła i rozdrobnienia wchłania wodę. Dlatego spożywanie diety bogatej w błonnik sprawi, że poczujesz się syty i będziesz zjadać mniej niż powinieneś. Ponadto błonnik utrudnia trawinie i wchłanianie, zatem zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia.

Badania dowodzą, że ludzie spożywają codziennie jedzenie o tej samej wadze. Zatem wystarczy wybrać pokarmy z dużą zawartością błonnika t. j. owoce, warzywa, zupy warzywne, sałatki, by czuć się pełnym, a tym samym dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii.

Dodatkowo, posiłki z zawartością błonnika pobudzają zmysły, a czas zjedzenia jest dłuższy. Przez to dajesz do „zrozumienia” organizmowi, że jest to odpowiednio duża porcja posiłku.

Gdzie znaleźć błonnik?

- produkty zbożowe (otręby zbożowe, musli, kasze, naturalne płatki zbożowe, niełuskany ryż, pieczywo razowe, mieszane, chrupkie i żytnie),

- warzywa – wszystkie, ale najwięcej zawierają te ze skórką; szczególnie bogate w błonnik: kapusta (biała, czerwona, włoska, brukselka), warzywa korzeniowe (buraki, marchew), kalafior, kalarepa, rzepa,

- owoce – wszystkie, ale najwięcej zawierają te ze skórką i pestkami; szczególnie bogate w błonnik są: jabłka, gruszki, morele, śliwki, jeżyny, maliny, porzeczki, agrest, truskawki, owoce suszone (figi, morele, śliwki),

- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, fasolka szparagowa, soja),

- suplementy zawierające błonnik w postaci tabletek.

Błonnik znajdziesz także w przetworzonej żywności (owoce i warzywa w puszkach, białe pieczywo i makarony), lecz w dużo mniejszej ilości. Suplementy także dostarczą organizmowi błonnik, jednak nie zawierają one witamin, minerałów oraz innych korzyści, które dostarcza naturalny błonnik.

Błonnika nie znajdziesz w mięsie, mleku, jajach, rybach, maśle czy olejach.

Błonnik na śniadanie

Jeśli chcesz schudnąć powinieneś wyrobić w sobie nawyk jedzenia błonnika na śniadanie. Może on występować w postaci płatków zbożowych, gdyż to właśnie one są szczególnie bogate w błonnik.

Na przykład: Do swoich ulubionych płatków zbożowych dodaj orzechy, nasiona słonecznika, rodzynki i owoce, a następnie dodaj odrobinę chudego mleka.

Jak dużo błonnika potrzebujesz?

Większość osób dostarcza swojemu organizmowi niewystarczającą ilość błonnika. Normą dla kobiety jest spożycie co najmniej 25 gramów, a dla mężczyzn 38 gramów błonnika dziennie.

Dodawaj błonnik do swojej diety powoli

Ważne jest, aby włączać błonnik do swojej diety stopniowo, w przeciwnym razie nie unikniesz wzdęć, bólu brzucha czy biegunki. Inną ważną kwestią jest picie dużej ilości płynów.

A oto kilka dodatkowych porad:

- jedz warzywa jako główny posiłek,

- sok zastąp całymi owocami,

- traktuj warzywa jako przekąski,

- dodaj orzechy i nasiona do potraw (lub w formie przekąsek), ale nie jedz ich zbyt dużo, gdyż są kaloryczne,

- przed głównym daniem zjedz zupę,

- na śniadanie zjadaj pokarmy bogate w błonnik np. płatki zbożowe połączone z owocami,

- jedz pieczywo pełnoziarniste.

Inne korzyści wynikające ze spożywania błonnika:

- obniża poziom cholesterolu, przynosi korzyści dla serca, obniża ciśnienie tętnicze krwi,

- błonnik powoduje wchłanianie cukru i przyczynia się do poprawy poziomu cukru we krwi,

- spowalnia rozkład węglowodanów, obniża stężenie glukozy,

- zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,

- usuwa z organizmu substancje szkodliwe – toksyny i metale ciężkie,

- zapobiega rakowi jelita grubego (jednak nie ma na razie wystarczających badań),

- zapobiega lub łagodzi zaparcia,

- przyspiesza perystaltykę jelit,

- pomaga zachować zdrowe jelita, zmniejsza ryzyko zachorowania na hemoroidy,

Badania wykazały, że zbyt mała ilość spożywanego błonnika prowadzi do:

- chorób jelita grubego (zaparcia, zespół jelita drażliwego, polipy, nowotwory, zapalenie wyrostka robaczkowego, guzki krwawnicze),

- żylaków koniczyn dolnych,

- chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, otyłość, cukrzyca typu 2, kamica żółciowa).

Przeciwwskazania i uwagi

Pokarmy wysokobłonnikowe zalecane są osobom przy takich chorobach jak otyłość, miażdżyca, i cukrzyca.

Natomiast stosowanie diety bogatej w błonnik nie zaleca się przy stanach zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżycie przewodu pokarmowego, chorobach wrzodowych żołądka i dwunastnicy, przy niedoborach składników mineralnych i białka.

Pamiętaj, że samo wzbogacenie diety w błonnik nie sprawi, że schudniesz. Wciąż konieczna jest kontrola kaloryczności posiłków, zdrowe odżywianie, a przede wszystkim aktywność fizyczna. Jednak zdecydowanie łatwiej będzie Ci schudnąć jeśli dodasz do swojej codziennej diety duże ilości błonnika.